A futást bármikor el lehet kezdeni, soha nincs késő hozzá. Ahhoz azonban, hogy valóban élvezetes legyen, és hogy nyomon tudjuk követni fejlődésünket, már a kezdetektől fogva érdemes edzésterv mentén futni. Az alábbiakban egy olyan 8 hetes edzéstervet mutatunk be, amely segítségével teljesen kezdő szintről eljutunk oda, hogy fél óra alatt le tudjunk futni 5 kilométert.

Kinek ajánlott a program?

Teljesen kezdő futóknak, akik most vágnak bele ebbe a sportágba. Fontos kihangsúlyozni, hogy bár a legtöbbek számára megvalósítható, ugyanakkor nem vagyunk egyformák, így lehetnek olyanok, akiknek túlságosan megterhelő, fájdalommal vagy kellemetlenséggel jár. Ilyenkor érdemes kihagyni egy-egy napot, és pihenni, és ha ettől sem múlnak el a panaszok, kinyomozni, mi az oka. A futással járó panaszok okairól ITT olvashat többet. (belinkelni a leggyakoribb futópanaszok cikket)

Akinek krónikus betegsége, jelentős súlyfeleslege van, az mindenképpen tanácskozza meg előbb orvosával, mielőtt belekezd a programba.

Mi a célunk?

Ez lehet a fogyás, az erőnlétünk növelése, a stressz levezetése, alakunk formálása – teljesen mindegy, hogy mi, az a fontos, hogy amikor dolgozunk, ennek megvalósítása lebegjen a szemünk előtt. Lényeges szempont, hogy reális célt tűzzünk ki magunk elé: ne a félmaratont lőjjük be kapásból, mert nagy valószínűséggel kudarcba fullad a tervünk, ehelyett olyasmit próbáljunk teljesíteni, aminek az elérése ugyan jelentős erőfeszítést igényel, de megvalósítható.

Néhány szempont, amit érdemes szem előtt tartanunk

  • Nem attól lesz hatékony az edzés, ha lóg a nyelvünk utána. Mivel a kezdő futók edzésterve a gyaloglást és a futást kombinálják, majd innen vált át lassú kocogásba, nem cél, hogy végletekig kifárasszuk magunkat, mert attól csak lesérülünk, és elmegy a kedvünk az egésztől.
  • Ne legyünk túl szigorúak magunkhoz!Ha valamiért mégsem jön össze a betervezett edzés, pótoljuk másnap!
  • Eleinte ne a tempót és megtett távolságot tartsuk szem előtt, sokkal fontosabb, hogy rendszeresen fussunk, és az edzésidőt növeljük. Az állóképességünk növekedésével a megtett táv és a tempó is automatikusan növekedni fog.

Mit kell hozzá?

  • Egy jó cipő (a kiválasztásról ITT olvashatsz), kényelmes, izzadságtűrő, az adott évszaknak megfelelő ruházat és kellő elszántság.
  • Edzésnapló, amelybe le tudjuk írni céljainkat, és fel tudjuk jegyezni az edzések időpontját, a tervezett utat és a teljesítményünket. Ez legegyszerűbben egy futóapplikációval oldható meg, ezekről bővebb információt ITT találhatsz (átlinkelni a futóappos oldalra)!
  • Ütemterv. Írjuk be a naptárunkba, hogy mikor megyünk el futni, különben el fognak csúszni az edzések, és a végén feladjuk az egészet.
  • Pulzusmérő.Ez azért fontos, hogy tudjuk, a biztonságos pulzustartományban edzünk-e. 

Ha mindez megvan, akkor vágjunk bele!

Bemelegítés és levezetés

A bemelegítés azért nagyon fontos, mert hiányában könnyen lesérülhetünk, tehát semmiképpen se sajnáljuk rá az időt! Gyalogoljunk tempósan néhány száz métert úgy, hogy közben karkörzést, sarok és térdemeléseket végzünk! 

A levezetés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, hiszen segítségével kerülhetjük el az izomhúzódást vagy az izomlázat. Ennek érdekében először sétáljunk pár percet, majd nyújtsuk váll-, derék-, comb- és vádliizmainkat úgy, hogy egy-egy nyújtó pozícióba 30-45 percig állunk bele!

Íme, a program:

 

  1. hét

Hétfő: 1 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindezt 10-szer megismételve.

Kedd: 30 perc gyaloglás.

Szerda: 1 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindezt 10-szer megismételve.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 1 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindezt 10-szer megismételve.

Szombat: 1 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindezt 10-szer megismételve.

Vasárnap: pihenő.

 

  1. hét

Hétfő: 2 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindez 10-szer ismételve.

Kedd: 30 perc gyaloglás

Szerda: 3 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindez 10-szer ismételve.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 4 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 6-szorismételve.

Szombat: 4 perc futás, 2 perc gyaloglás, mindez 6-szor ismételve.

Vasárnap: pihenő.

 

  1. hét

Hétfő: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 5-ször ismételve.

Kedd: 30 perc gyaloglás.

Szerda: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 10-szer ismételve.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás

Péntek: 6 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 4-szer ismételve, 2 perc futás

Szombat: 6 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 4-szer ismételve, 2 perc futás.

Vasárnap: pihenő.

 

  1. hét

Hétfő: 8 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 3-szor ismételve, 3 perc futás.

Kedd: 30 perc gyaloglás.

Szerda: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 10-szer ismételve.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 6 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 10-szer ismételve.

Szombat: 6 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 10-szer ismételve.

Vasárnap: pihenő.

 

  1. hét

Hétfő: 12 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 2-szer ismételve, 4 perc futás.

Kedd: 30 perc gyaloglás.

Szerda: 13 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 2-szer ismételve, 2 perc futás.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 14 perc futás, 1 perc gyaloglás, mindez 2-szer ismételve.

Szombat: 15 perc futás, 1 perc gyaloglás, 14 perc futás.

Vasárnap: pihenő.

 

  1. hét

Hétfő: 16 perc futás, 2 perc gyaloglás, 13 perc futás.

Kedd: 30 perc gyaloglás.

Szerda: 17 perc futás, 2 perc gyaloglás, 12 perc futás.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 18 perc futás, 1 perc gyaloglás, 11 perc futás.

Szombat: 19 perc futás, 1 perc gyaloglás, 10 perc futás.

Vasárnap:pihenő

.

7.      hét

Hétfő: 20 perc futás, 1 perc gyaloglás, 9 perc futás.

Kedd: 20 perc futás, 1 perc gyaloglás, 9 perc futás.

Szerda: 22 perc futás, 1 perc gyaloglás, 7 perc futás.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 24 perc futás, 1 perc gyaloglás, 5 perc futás.

Szombat: 26 perc futás, 1 perc gyaloglás, 3 perc futás.

Vasárnap: pihenő.

 

 

 

 

8.      hét

Hétfő: 27 perc futás, 1 perc gyaloglás, 2 perc futás.

Kedd: 20 perc futás, 1 perc gyaloglás, 9 perc futás.

Szerda: 28 perc futás, 1 perc gyaloglás, 9 perc futás.

Csütörtök: 30 perc gyaloglás.

Péntek: 29 perc futás, 1 perc gyaloglás.

Szombat: 30 perc futás.

Vasárnap: pihenő.

 

 

 

 

 

Flectorin

Próbálja ki az új Flectorin tapaszt, amely egyedülálló kettős kombinációjának (a diklofenak hatóanyagnak és a heparin segédanyagnak) köszönhetően kiemelkedően hatásosan csillapítja a fájdalmat, gyulladáscsökkentő hatású, és csökkenti a duzzanatot (ödémát).
A vény nélkül kapható tapaszok közül egyedül a Flectorin rendelkezik 24 órás hatással, ezért elég naponta egyszer felhelyezni!
A Flectorin tapasz az ízületek, ínak és ínszalagok akut, kisebb fájdalommal járó panaszainak helyi tüneti kezelésére alkalmazható 16 éves kortól.

Flectorin
24h
  • Kiemelkedő fájdalomcsillapítás
  • Látványos duzzanat csökkentés
  • Az egyetlen 24 órás hatású vény nélkül kapható tapasz
Flectorin

A Flectorin tapasz vény nélkül kapható gyógyszer.

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!