A napi több órás ülőmunka rendkívül káros szervezetünkre: az eközben rögzült rossz tartás fájdalmas mozgásszervi problémákat okoz, míg a mozgásszegény életmód az elhízás és az abból eredő betegségek melegágya lehet. Pedig az irodában is van rá lehetőségünk, hogy karban tartsuk magunkat. Hogy hogyan, abban az alábbi gyógytornász és fittnesztippek segítenek.

A gyógytornász mozgástippjei

A következő a gyakorlatok abban segítenek, hogy nyújtással és lazítással megszüntessük a beállt izmok és a rossz testtartás okozta fájdalmakat és görcsöket.

Csillapítsuk a nyakfájdalmat!

Dőljünk hátra kényelmesen a székünkön, és végezzünk lassú fejkörzést először az egyik, majd a másik irányba! Ezután billentsük jobbra a fejünket, nagyon óvatosan nyomjuk le a jobb tenyerünkkel a jobb vállunk irányába, és tartsuk meg így 10-15 másodpercig, majd ismételjük meg a másik oldalra is!

Javítsuk tartásunkat!

Üljünk le fordítva az íróasztalszékre, fogjuk meg a szék háttámláját, és óvatosan forduljunk el jobbra úgy, hogy a jobb vállunk felett hátra nézünk! Tartsuk így magunkat pár másodpercig, majd balra is ismételjük meg ugyanezt! 
Ezután fordítsuk felfelé a tenyerünket, nyújtsuk előre lazán a karjainkat, majd húzzuk őket lassan oldalra! Ha elértük a törzsünk mellett azt a pontot, ahonnan nem tudjuk tovább hátra húzni őket, tartsuk meg őket ebben a pozícióban úgy, hogy közben a vállainkat leengedjük, és maradjunk így 15 másodpercig! Legalább kétszer-háromszor ismételjük meg a gyakorlatot!

Gyakorlatoztassuk ujjainkat!

Bár a gépelés nem a legintenzívebb munka, de aki erre érzékeny, az akár ínhüvelygyulladást is kaphat tőle, az alábbi gyakorlattal viszont sokat tehetünk ellene. Illesszük egymáshoz a bal és jobb kezünk ujjbegyeit, és finoman nyomjuk össze őket 10-15 másodpercig! Ezután kulcsoljuk össze az ujjainkat, és a csuklónkkal írjunk le fekvő nyolcasokat magunk előtt! Ismételjük meg a gyakorlatokat többször! Az is sokat segít, ha időről időre körkörös mozdulatokkal megmasszírozzuk a kézfejünket a kéztőtől az ujjak irányába haladva.

 

A fittnesszedző tanácsai

Az alábbi tanácsok nem csupán az ülőmunka okozta panaszokat enyhítik, hanem abban is segítenek, hogy fittebbek és edzettebbek legyünk úgy, hogy közben dolgozunk.

 

Erősítsük lábizmainkat!

Végezzünk bokakörzéseket!

Az íróasztalszéken ülve forgassuk bokáinkat előbb balra, majd jobbra, 5-5 másodpercig! Végezzünk 4 sorozatot mindkét irányba! A gyakorlat fejleszti a bokánk rugalmasságát, és kisebb lesz a valószínűsége a bokarándulásnak.

Erősítsük vádlinkat!

Üljünk az íróasztalszékre, nyújtsuk ki az egyik lábunkat, majd a lábfejünket előbb feszítsük vissza majd nyújtsuk ki teljes spiccbe úgy, hogy a mozdulatokat pár másodpercig kitartjuk. Egy sorozat 12 ismétlésből álljon, és négy sorozatot végezzünk el!

Izmosítsuk combjainkat!

Üljünk fel az íróasztalunkra úgy, hogy a térdhajlatunk pontosan az asztallap szélére esik. Nyújtsuk ki egyenesen, majd eresszük le lábainkat, és közben érezzük, hogy feszülnek a combizmaink. A gyakorlatot végezhetjük páros lábbal vagy egyenként is, 4x20 ismétlés ajánlott.

 

Formázzuk karizmainkat

Erősítsük tricepszünket!

Álljunk háttal az íróasztalunknak! Kapaszkodjunk meg tenyereinkkel csípő szélességben az asztal szélébe! Térdeinket és könyökeinket hajlítsuk be úgy, hogy combjaink és a lábszáraink, illetve felkarunk és alkarunk 90 fokos szöget zárjanak be, majd toljuk ki magunkat kiinduló pozícióba! Ügyeljünk arra, hogy könyökeink mindig enyhén hajlított állapotban legyenek, amikor kiegyenesedünk! Csináljunk a gyakorlatból 4x10 ismétlést!

Izmosítsuk bicepszünket és mellizmainkat!

Ehhez a gyakorlathoz egy nagyobb falfelületet vagy egy nehezebb íróasztalt tudunk használni, amely megtartja a súlyunkat. Álljunk néhány méterre az asztaltól vagy a faltól, hajoljunk előre úgy, hogy a tenyereink vállszélességben helyezkedjenek el! Karhajlítással engedjük le magunkat, míg a mellkasunk hozzá nem ér az íróasztalhoz vagy falhoz, majd nyomjuk ki magunkat kiindulóhelyzetbe! Lassan végezzük el a gyakorlatot 4x10 ismétléssel! Minél hátrébb van a lábunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Erősítsük hasizmainkat!

Toljuk hátrébb a széket az íróasztalunktól, és üljünk úgy, hogy a bokánk és a térdünk 90 fokos szöget zárjanak be! Törzsünket döntsük egy picit előre, és emeljük fel egyszerre mindkét lábunkat a földtől körülbelül 10 centire. Végezzünk a gyakorlatból 4x10 ismétlést!

Karcsúsítsuk derekunkat!

Kiinduló pozícióként üljünk szemben az asztalunkkal, majd forduljunk el balra, amennyire csak tudunk! Tartsuk meg magunkat ebben a pozícióban 5 másodpercig, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe, utána ismételjük meg a másik irányba is! A gyakorlatból csináljunk 4x10 sorozatot!

Feszesítsük a hátsónkat!

Ehhez gyakorlatilag meg se kell mozdulnunk, mindössze elég, ha ülünk a székünkön, és összeszorítjuk farizmainkat legalább 10 másodpercig. Ha naponta megismételjük a sorozatot 4-szer 10 ismétléssel, a strandon nem kell többé szégyenkeznünk a bikiniben.

Az ülőmunka ártalmaiból eredő fájdalmaink csillapítására és panaszaink enyhítésére próbáljuk ki a hazai gyakorlatban újdonságnak számító Flectorin® tapaszt, amelyet elég naponta egyszer felhelyeznünk, mivel a diklofenák hatóanyag tartalmú vény nélkül kapható tapaszok közül egyedül a Flectorin® rendelkezik 24 órás hatással! A Flectorin® tapasz az ízületek, ínak és ínszalagok akut, kisebb fájdalommal járó panaszainak helyi tüneti kezelésére alkalmazható 16 éves kortól. A Flectorin® egyedülálló kettős kombinációjának (a diklofenák hatóanyagnak és a heparin segédanyagnak) köszönhetően kiemelkedően hatásosan csillapítja a fájdalmat, gyulladáscsökkentő hatású, és csökkenti a duzzanatot (ödémát).

Flectorin

Próbálja ki az új Flectorin tapaszt, amely egyedülálló kettős kombinációjának (a diklofenak hatóanyagnak és a heparin segédanyagnak) köszönhetően kiemelkedően hatásosan csillapítja a fájdalmat, gyulladáscsökkentő hatású, és csökkenti a duzzanatot (ödémát).
A diklofenák hatóanyagú, vény nélkül kapható tapaszok közül egyedül a Flectorin rendelkezik 24 órás hatással, ezért elég naponta egyszer felhelyezni!
A Flectorin tapasz az ízületek, ínak és ínszalagok akut, kisebb fájdalommal járó panaszainak helyi tüneti kezelésére alkalmazható 16 éves kortól.

Flectorin
24h
  • Kiemelkedő fájdalomcsillapítás
  • Látványos duzzanat csökkentés
  • Az egyetlen, diklofenák hatóanyagú, 24 órás hatású vény nélkül kapható tapasz
Flectorin

A Flectorin tapasz vény nélkül kapható gyógyszer.

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!