Ülőmunkát végzőknek különösen ajánlott figyelmet fordítani arra, hogy az egész napos igénybevételt kompenzálják, amelynek a hideg hónapokban az egyik leghatékonyabb helyszíne az edzőterem. Itt ugyanis számos olyan mozgáslehetőség közül választhatunk, amelyek egyrészt karbantartják elhasználódott testrészeinket és izmainkat, másrészt pedig segítik levezetni a napközben felgyülemlett feszültséget. 

Mielőtt belevágunk…

  • Szerezzük be a megfelelő felszerelést! Ennek legfontosabb elemei: egy jó minőségű edzőcipő, izzadságelvezető póló és nadrág, nőknél jól tartó sportmelltartó, sportzokni, pulzusmérő óra, kulacs, törölköző.
  • Válasszunk edzőtermet! Ez lehetőség szerint vagy munkahelyünkhöz vagy az otthonunkhoz essen közel, hogy egyszerű legyen az odajutás! Mielőtt megvesszük a havi bérletet, mérjük fel alaposan a termet: mekkora a zsúfoltság, milyen állapotú a géppark, hogy néznek ki az öltözők és mosdók, van-e lehetőség szaunára és wellnessre!
  • Döntsük el fejben is, hogy edzeni hetente több alkalommal és rendszeresen kell, ezért készítsünk időbeosztást, és tartsuk is ahhoz magunkat! Ha kezdők vagyunk, menjünk el edzeni minden második nap, ha ez nem fér bele az időnkbe, akkor is minimum heti két napot szánjunk rá! Fontos, hogy az edzésnapokat mindig pihenőnap kövesse, hogy a szervezetünk regenerálódni tudjon!
  • Állítsunk össze edzéstervet, ne a helyszínen kelljen rögtönöznünk! Ehhez a legtöbb edzőteremben kapunk segítséget, de az interneten is rengeteg ötletet találunk.
  • Fontos, hogy az edzésterv egyenletesen mozgassa át minden izmunkat! Ne csak azokra a testtájakra koncentráljunk, amelyeket feltétlenül izmosítani szeretnénk, hanem valamennyi izomcsoportra, mert az ülőmunka hatásainak kompenzálásához teljes testünket át kell mozgatnunk!
  • Ha úgy érezzük, egyedül nem megy, válasszunk személyi edzőt vagy partnert, akivel rendszeresen eljárunk mozogni! A személyi edző, különösen kezdőknek, azért jó választás, mert nem csak edzéstervet állít nekünk össze, hanem arra is ügyel, hogy szabályosan hajtsuk végre a gyakorlatokat, ami a sérülések elkerülése miatt is fontos.

 

Ha már az edzőteremben vagyunk…

  • A tréninget mindig kezdjük bemelegítéssel, amely fej-, váll-, kar- és lábkörzés mellett 10 perc aerob mozgást, pl. gyaloglást, kerékpározást, taposást vagy ellipszistrénert is tartalmaz.
  • Ezután végezzünk minden nagyobb izomcsoportra egy-egy gyakorlatot! A legtöbb gépen ábrák mutatják a gyakorlat kivitelezésének módját, de ezek sokszor nem egyértelműek, ráadásul a megfelelő ülés-, illetve súlybeállítás is fontos, ezért érdemes a teremedző segítségét kérnünk. Ha személyi edzőnk van, ő természetesen elvégzi ezt. A súly megválasztása akkor jó, ha a széria utolsó 2-3 ismétlése már erőfeszítést igényel.
  • Az edzés ritmusa mindig legyen egyenletes, ne szakítsuk meg a gyakorlatsorokat ötperces beszélgetésekkel, telefonálásokkal! Ugyanakkor a feladatok között fontos a megfelelő pihenőidő beiktatása, amikor frissíteni és szusszanni tudunk egyet.
  • Edzés közben igyunk eleget! Hozzunk magunkkal vizet, és folyamatosan pótoljuk az elveszített folyadékot!
  • Koncentráljunk a gyakorlatra! A szabályosan és összpontosítással végzett gyakorlatokkal ugyanis megelőzhetjük az esetleges sérüléseket.
  • A gyakorlatok után soha ne feledkezzünk meg a nyújtásról!

 

Próbáljuk ki az alábbi programot!

  • Kezdjük a bicepszünkkel, és végezzünk 3x15 karhajlítást mindkét karunkra, 2 kg-os kézi súlyzóval!
  • Eddzük tricepszünket padon való tolódzkodással, 3x15 ismétléssel! Ennek során támaszkodjunk meg egy fekpad szélén úgy, hogy az ujjaink előre nézzenek, lábainkat pedig nyújtsuk előre! Ezután hajlítsuk be karjainkat, és engedjük le magunkat annyira, hogy a felkarunk a padlóval párhuzamos legyen, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe!
  • Végezzünk 3x15 tárogatást mellizmunk erősítése érdekében a mellizomerőstő (peck-deck) gépen! A kezdő súly 10 kg legyen!
  • A hátizmunkat a hátgépen végzett, 3x15 mellhez húzással erősítsük! A kezdő súly 15 kg.
  • Az ülőmunka okozta hátproblémák ellensúlyozására végezzük el fittballon az alábbi gyakorlatokat, amelyekhez akkora labdát válasszunk, hogy ha a két karunk közé fogjuk, akkor párhuzamosak legyenek a karjaink.
    • Statikus hátizomerősítés: helyezkedjünk el vállszélességű terpeszben, legyen a kezünk ügyében a fittball! Döntsük előre törzsünket, fogjuk a fittballt a két kezünk közé, és nyújtózzunk vele előre, miközben a felsőtestünk párhuzamos marad a talajjal! Karjaink legyenek nyújtva, testsúlyunkat amennyire tudjuk, helyezük előre, a hasizmainkat pedig feszítsük meg! A csípőnket kicsit billentsük be magunk alá, ami azért fontos, hogy ne terheljük túl az alsó csigolyákat. A gyakorlat amellett, hogy edzi a hátizmokat, nyújtja a combhajlító izmokat is. Végezzük el háromszor egy percig a gyakorlatot, félperces pihenőkkel!
    • Hát- és bordaközi izmok erősítése: helyezkedjünk el törökülésben vagy sarokülésben, egyenes háttal, a hasizmainkat feszítsük meg, és bal kézzel támaszkodjunk a bal oldalunkon! Hozzuk ki a jobb oldalunkhoz a labdát annyira, hogy ha a tenyerünkkel nyomjuk, akkor nyújtva legyen a karunk, és nyomjuk a labdát karunkkal megállás nélkül lefelé! Egy perc után cserélünk kart, és vigyük át a bal oldalunkhoz a labdát! Végezzük el három sorozatban a gyakorlatot!
    • Törzsemelés másképp: helyezkedjünk el hason fekvésben a labdán úgy, hogy a mellkasunk már ne legyen rajta! Támaszkodjunk a lábfejeinkkel a padlón, ha nem tudjuk megtartani magunkat, akkor egy falnál végezzük a gyakorlatot. A karjainkat húzzuk behajlítva be a fülünk mellé, emeljük fel a felsőtestünket a hátizmaink erejével a labdáról, majd lassan engedjük vissza a labda vonala alá! Lendület helyett erőből dolgozzunk, a hasizmainkat végig feszítsük meg! Háromszor egy percig végezzük a gyakorlatot, félperces pihenőkkel!
  • Végezzünk vállnyomást a vállgépen, szintén 3x15 ismétléssel, 15 kg-os kezdősúllyal!
  • Combunk izmosítása érdekében végezzünk lábhajlítást a combhajlító géppel, 3x15 ismétléssel! Ehhez feküdjünk a padra arccal lefelé úgy, hogy térdünk a combhajlító gép emelőkarjának végénél legyen. Akasszuk be a sarkunkat, fogjuk meg a pad széleit, szorítsuk a csípőnket a padhoz, majd hajlítsuk be a lábunkat, tartsuk meg kicsit itt, végül engedjük lassan vissza!
  • A farizom erősítéséhez végezzünk lábanként 3x15 lábemelést hátrafelé a csigás gépen, a kezdősúly 5 kg legyen!
  • Hasizmainkat haspréssel erősíthetjük, ehhez a hasprésgépen, fittballon vagy a szőnyegen végezzünk 3x20 gyakorlatot! Ha a hasprésgépet választjuk, kezdjük 15 kg-mal!
  • Végezzünk vádliemelést steppadon vagy vádligépen, 3x15 ismétléssel! Ehhez álljunk lábujjhegyre, majd engedjük le a sarkunkat!

 

A nyújtás

  • Tricepsz: húzzuk a fejünk mögé a könyökünket úgy, hogy a könyök hegye a plafon felé nézzen!
  • Hát: helyezkedjünk zsugorülésbe, térd alatt kulcsoljuk össze a kezeinket, és húzzuk hátrafelé a hátunkat!
  • Váll: húzzuk át a nyújtott karjainkat egyenként a mellkasunk előtt!
  • Comb: hajoljunk előre, és húzzuk magunkat minél közelebb kinyújtott lábunkhoz. Ugyanezt a földön nyújtott lábbal ülve is megtehetjük.
  • Far: feküdjünk hanyatt, és húzzuk a mellkasunk felé a térdeinket!
  • Has: toljuk fel felsőtestünket hason fekvésben, közben ügyeljünk rá, hogy a derekunkat ne terheljük meg!
  • Vádli: Álljunk támadóállásba, és nyomjuk le a padló felé a sarkunkat!
  • A fenti edzést egészítsük ki kardiogyakorlatokkal is, edzésenként kb. 30 perc hosszúságban, futópadon, taposógépen, sífutógépen, ellipszistréneren vagy evezőpadon! Ez utóbbi kifejezetten ajánlott ülőmunkát végzőknek, mivel az összes nagyobb izomcsoportotmunkára fogja.

 

Ne feledkezzünk meg az edzőtermi etikettről sem!

  • Mindig legyen nálunk a teremben törölköző (ezt a legtöbb helyen adnak), hiszen senki sem akar edzeni mások verejtékében.
  • Ne foglaljuk le hosszasan olyan gépet, amelyen nem is dolgozunk!
  • Ha befejeztük a gyakorlatsort, akkor a teremben található spriccelőfejes fertőtlenítőszerrel és papírtörülközővel tisztítsuk meg a gépet magunk után!
  • Ha végeztünk egy géppel, ne hagyjuk a törülközőnket a gépre dobva, mert ez más szemében azt jelenti, hogy foglalt a gép, és addig nem tudja használni.
  • Edzés után pakoljuk el az eszközöket magunk után!
  • Legyünk tekintettel a többiekre, ne zavarjuk őket hangos beszélgetéssel, mobilozással, szelfizéssel! Hagyjuk inkább kint a telefonunkat az öltözőszekrényben, vagy ha velünk van, használjuk diszkréten!
Flectorin

Próbálja ki az új Flectorin tapaszt, amely egyedülálló kettős kombinációjának (a diklofenak hatóanyagnak és a heparin segédanyagnak) köszönhetően kiemelkedően hatásosan csillapítja a fájdalmat, gyulladáscsökkentő hatású, és csökkenti a duzzanatot (ödémát).
A vény nélkül kapható tapaszok közül egyedül a Flectorin rendelkezik 24 órás hatással, ezért elég naponta egyszer felhelyezni!
A Flectorin tapasz az ízületek, ínak és ínszalagok akut, kisebb fájdalommal járó panaszainak helyi tüneti kezelésére alkalmazható 16 éves kortól.

Flectorin
24h
  • Kiemelkedő fájdalomcsillapítás
  • Látványos duzzanat csökkentés
  • Az egyetlen 24 órás hatású vény nélkül kapható tapasz
Flectorin

A Flectorin tapasz vény nélkül kapható gyógyszer.

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!