Tanácsok kezdő futóknak

A futás nagyszerű dolog, hiszen amellett, hogy az egyik leghatékonyabb zsírégető módszer, nem kíván nagy beruházást, bárhol lehet csinálni, a hatására termelő endorfinnak köszönhetően pedig elsőrangú  tresszoldó módszer. Elkezdeni – mint minden sportot – ezt is nehéz, de alábbi tippjeink segítségével rövid idő alatt bárkiből szenvedélyes futó lehet úgy, hogy közben ne szenvedjen sérüléseket.

Ruházzunk be egy jó futócipőre!

Ha ugyanis nem megfelelő lábbeliben futunk, hamar megfájdulhatnak a tagjaink, és még azelőtt elmegy a kedvünk a futástól, mielőtt ráéreznénk az ízére. A jó futócipőket ugyanis arra tervezték, hogy csökkentsék a lábunk és ezen keresztül a gerincünk terhelését. Amíg csak ismerkedünk a sporttal, nem kell drága darabra beruháznunk, de ha belejövünk, és hetente többször is futunk, mindenképpen érdemes erre költenünk. A jó futócipő esetében a legkevésbé fontos szempont a cipő kinézete, sokkal lényegesebb, hogy pontosan illeszkedjen a lábunkhoz és mozgásunkhoz. Lehetőleg erre specializálódott boltokat keressünk fel, ahol a cipő kiválasztása előtt alaposan felmérik lábunkat, mozgásunkat, sőt, a legtöbb helyen régi futócipőnket is elkérik (már, ha van ilyenünk), hogy lássák a talp kopásából, pontosan milyen cipőre van szükségünk. Arról se feledkezzünk meg, hogy a cipőt nem egy életre vesszük: a szakértők szerint ugyanis 250-300 kilométer megtétele után vagy kétévente érdemes újat vennünk, még akkor is, ha kevésbé vagy egyáltalán nem használtuk, mert a talpában lévő szilikonréteg ennyi idő alatt elöregszik.

Amit a futócipőre költünk, azt a ruházatunk többi részén nyugodtan megspórolhatjuk!

A futáshoz való felöltözésnél szintén ne a divatot, hanem sokkal inkább a praktikumot tartsuk szem előtt. Ennek megfelelően hideg időben öltözzünk rétegesen, hogy ha melegünk van, legyen honnan vetkőznünk. Télen úgy kerülhetjük el a túlöltözést, hogy a kinti hőmérséklethez 5-10 fokot hozzáadunk, ennyivel nő ugyanis a hőérzetünk futás közben. Melegben pedig egy kényelmes póló és egy rövidnadrág is megteszi. Nem mindegy, hogy miből van a ruházatunk, a pamut ugyanis magába szívja az izzadságot, ami akadályoz bennünket a mozgásban, és meg is fázhatunk tőle. Helyette válasszunk kifejezetten sportoláshoz ajánlott, izzadságelvezető anyagból készült viseletet. Az is fontos szempont, hogy a ruházatunkon legyen olyan zseb, amelybe a telefonunkat, kulcsunkat beletehetjük anélkül, hogy futás közben elveszítenénk őket vagy zavarnának bennünket.

Találjunk motivációt a futáshoz!

Ez lehet a fogyás, az életmódváltás, a stressz levezetése vagy állóképességünk növelése éppúgy, mint az, hogy el akarunk indulni valamilyen futóversenyen a közeli vagy távolabbi jövőben!

Fussunk társaságban!

Sokat lendíthet elhatározásunkon és kitartásunkon, ha nem egyedül, hanem másokkal együtt vágunk bele az edzésbe. Rábeszélhetünk erre családtagokat, barátokat vagy kollégákat is, de ha kicsit kutakodunk a világhálón, azonnal rengeteg amatőr futókörre, csoportra bukkanunk, amelyekhez mi is csatlakozhatunk.

Tanuljunk mások példájából!

Az interneten számos futóblogot, közösségi média csoportot találhatunk, amelyek készítői napról napra beszámolnak a futással kapcsolatos élményeikről, küzdelmeikről és győzelmeikről. Gyakorlatilag minden szinten lelhetünk követendő példákat, azt abszolút kezdőtől az ultramaratonistáig.

Válasszunk futásra alkalmas terepet!

Legjobb a forgalomtól elzárt területen, a természetben vagy zöldövezetben futni, ami kevésbé unalmas, mint egy sportpálya körül keringeni vagy a futópadon izzadni. Így új városrészeket, utcákat vagy útvonalakat fedezhetünk fel teljesen más szemszögből, ráadásul rövidebb idő alatt egészen nagy területet tudunk bejárni.

Soha ne maradjon el a bemelegítés és a lazítás!

Edzés előtt legalább öt-tíz percen keresztül mozgassuk át, és nyújtsuk meg tagjainkat! A futás végeztével pedig szintén ne feledkezzünk meg a nyújtásról és lazításról, különben nagyon hamar kötötté válnak izmaink.

Fő a fokozatosság!

Futással ismerkedők először csak tempósan sétáljanak annyit, amennyit még kellemesnek éreznek, tíz és harminc perc között. Ha a fél óra séta már könnyedén megy, építsünk be egy-két futószakaszt, amit aztán alkalomról alkalomra hosszabbítsunk meg, egészen addig, amíg a 30 perc kocogás (amely alatt általában 4-5 km-t tudunk megtenni) már könnyedén megy.

A távolságot növeljük, ne a sebességünket!

Amikor emeljük a tétet a sebesség helyett inkább a távolság növelésére érdemes koncentrálni, ugyanis a gyorsulás a táv növelésével és az állóképességünk javulásával együtt fog járni. Teljesen egyénre szabott, és az edzéstervtől függ, hogy mennyi idő alatt lépjük meg az egyes szinteket. A sérülések megelőzése érdekében azonban alapszabály, hogy hetente maximum 10 százalékkal növeljük a megtett távot még akkor is, ha abban a pillanatban úgy érezzük, ennél többet is bírunk.

Fussunk rendszeresen!

Határozzuk meg, hogy hetente hányszor van rá időnk, és próbáljuk meg betartani! Kezdőknek hetente két edzés ajánlott, a gyakorlottabbak kétnaponta-naponta is futhatnak. Fontos azonban, hogy edzettségi szintünknek megfelelően mindig tartsunk pihenőnapot, hogy izmainknak legyen ideje regenerálódni.

Töltsünk le telefonunkra valamilyen futóapplikációt!

Ez számon tartja, hogy mennyit mozogtunk, hány kalóriát égettünk el, milyen útvonalat tettünk meg, edzéstervet ajánl nekünk, bíztat minket futás közben, vagy akár összehasonlítja a teljesítményünket más futókéval, és megünnepli velünk az eredményeinket.

Hallgassunk zenét futás közben!

A zene szintén nagyszerű motivátor: mi magunk is összerakhatunk kedvenceinkből a futás időtartamát lefedő listát, de számos zenestreaming és futóapplikáció is kínál kifejezetten ehhez a sporthoz illő összeállításokat.

Ne feledkezzünk meg a folyadékpótlásról!

Sokan nem isznak eleget futás közben, mert attól tartanak, szúrni fog az oldaluk, holott a dehidratáltság károsan hat a teljesítményre, és rosszullétet is okozhat. Edzés előtt egy órával érdemes 4-5 deci vizet inni, futás alatt húsz percenként kb. 2 deci vízzel frissíteni, edzés után pedig minél hamarabb nagyobb folyadékmennyiséget fogyasztani.

Teljesítményünket az evés is befolyásolja!

Futás előtt egy-másfél órával érdemes valamilyen könnyű, magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, például banánt, energiaszeletet vagy müzlit. Ha 90 percnél többet futunk, egy óra múlva 100 kalóriát kell magunkhoz venni, majd 40 percenként ismét ugyanennyit, például sportital vagy sportszelet formájában. Futás után pedig minél gyorsabban meg kell kezdeni az energiautánpótlást, mivel ezzel csökkenthetjük az izommerevség esélyét, főleg protein és szénhidráttartalmú ételekkel.

Készüljünk fel a rossz napokra is!

Motivációnk megőrzése érdekében készüljünk fel arra is, hogy a futás nem mindig fog jól esni. Lesznek napok, amikor rosszabbul megy, mint az előző edzésen, és lesz, amikor erőnek erejével kell rávennünk magunkat arra, hogy nekiinduljunk. Ilyenkor nem szabad pánikba esnünk, mert ez bárkivel előfordulhat, próbáljunk inkább mielőbb túllendülni rajta.

Ha ezeket a tanácsokat megfogadjuk, hamarosan azon kapjuk magunkat, hogy valódi futókká váltunk, és legyünk éppen otthon vagy utazzunk el valahova, a futócipőnk mindig velünk lesz.

Flectorin

Próbálja ki az új Flectorin tapaszt, amely egyedülálló kettős kombinációjának (a diklofenak hatóanyagnak és a heparin segédanyagnak) köszönhetően kiemelkedően hatásosan csillapítja a fájdalmat, gyulladáscsökkentő hatású, és csökkenti a duzzanatot (ödémát).
A diklofenák hatóanyagú, vény nélkül kapható tapaszok közül egyedül a Flectorin rendelkezik 24 órás hatással, ezért elég naponta egyszer felhelyezni!
A Flectorin tapasz az ízületek, ínak és ínszalagok akut, kisebb fájdalommal járó panaszainak helyi tüneti kezelésére alkalmazható 16 éves kortól.

Flectorin
24h
  • Kiemelkedő fájdalomcsillapítás
  • Látványos duzzanat csökkentés
  • Az egyetlen, diklofenák hatóanyagú, 24 órás hatású vény nélkül kapható tapasz
Flectorin

A Flectorin tapasz vény nélkül kapható gyógyszer.

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!